筋弛緩法でリラックス

効果バツグンの筋弛緩法で心身の緊張を無くそう!

自分の心身を落着かせ、コントロールできるようになる自律訓練法ですが、その前に筋弛緩法をやっておくと効果が出やすくなります。

筋弛緩法とは、筋肉にギューっと力を入れ、その後一気に脱力することによって緊張していた筋肉をリラックスさせる方法です。

慢性的に疲労した部分に力を入れて、その後スッと力を抜くことで、緊張を解きほぐしてやろうというものです。

簡単で効果的なやり方を紹介します。


(健康ActionSupportさんの解説より転載)----------

●筋弛緩法はどのように行えばいいのか？

筋弛緩法は場所も時間もあまりとらないので、家でも職場でも、移動中でも可能な便利な方法です。

筋弛緩法全体に通じる通則として、

1.力は全力で入れるのではなく、７０〜８０パーセント程度の力で、ギューっと全身の筋肉に５〜８秒程度力を入れてください。

2.その後、スッと力を抜き、１０秒間ほど脱力してください。

(2が特に重要で、この時にいかにリラックスできるかがキーポイントだと思っています。)


●筋弛緩法の具体的な手順　顔リラックス編
　
顔リラックス編は２種類あります。両方ともすると効果的ですよ。

1.見上げるように眉を上げ、おでこに力をいれ、唇をすぼめて前に突き出します。

2.スッと顔全体の力を抜き筋肉が緩んでいくのを意識します。

3.眉をを寄せ、しかめっ面をしてまぶたに力を入れます。さらに奥歯をきつくかんで、唇を固く結びます。

4.スッと顔全体の力を抜き筋肉が緩んでいくのを意識します。

これらが顔の筋弛緩法の原則です。

これらに自分が慢性的なコリを感じている部分をアレンジして付け加えるなどして自分にあった筋弛緩法を探してみてくださいね。


●筋弛緩法の具体的な手順　腕と肩リラックス編

1.こぶしをしっかり握り、腕を前に突き出します。

2.腕から肩にかけて力を入れてひきつけるように腕を曲げます。

3.ひきつけた腕をゆっくりのばし、手のひらを開いて力をスッと抜きます。


●筋弛緩法の具体的な手順　首リラックス編

1.天井から頭をひもでつられているようにイメージして、あごは上げずにリラックスします。

2.手を頭の後ろで組み前に押すようにすると同時に、それと同じ力で首を後ろに倒すように力を入れます。

3.そしてスッと力を抜き前に首を倒します。


●筋弛緩法の具体的な手順　腰リラックス編

1.おへそを前に出し、みぞおちをそらせるようにして腰から背中にかけて力を入れます。

2.そしてスッと力を抜きます。


●筋弛緩法のまとめ

力は全力で入れるのではなく、７０〜８０パーセント程度の力で、おおよそでいいので、５〜８秒程度力を入れることと。

その後、スッと力を抜き、１０秒間ほど脱力することをすべてのリラックス編できちんと実践してくださいね。




筋弛緩法は絶対にこれでなければならないというわけではないので、自分の慢性的な疲れの場所に応じて、ここに書いた方法等を参考に柔軟に使いこなしてください。


自律神経失調症の人によくある緊張型頭痛にも、筋弛緩法がとても効果があります。

自律神経の失調やうつ傾向の人に多いのが、「痛み」の症状です。

頭痛・肩こり・首の痛み、背中の痛み・・・・心身がリラックスできずにつっぱっているので、筋肉も固まってしまって、大変な痛みを感じるようになるのです。

トモはホントに調子が悪く苦しい時に、一日に何度も筋弛緩法をやってリラックスするようにしていました。

状態が最悪で、顔面麻痺まで起こしてしまった時に、特につらかったのが顔の痛みでした。
顔の神経にそって、目の下や鼻の脇などが一日中痛むのです。

こんな時に、顔にギューっと力を入れては、だらーんと一気にその力を抜く筋弛緩法をやっていました。
肩を力いっぱいすぼめて、さっと力を抜くのも効果があったようです。

力をギューっと入れてパッと抜くと、毛細血管を血液がサーっと通る感じがして暖かくなります。




原因不明の痛みを感じている人・・・・自律神経の不調から来る痛みかも知れません。

頻繁にこの筋弛緩法をすることで、痛みが楽になる可能性がありますからときどきやってみてはいかがでしょうか?

とにかく、良くなるためには何でもする・・・という気持ちが大事です!!

無理をせずに、根気良く続ければ慢性的な疲れも解消されるのでがんばってください。-----------

時間がない場合は、手を握ってぱっと力を抜くだけでもいいので、毎日の習慣にして下さいね。